Sauvakävely for dummies - DOs and DON'Ts

Ovatko aerobiset alkaneet maistua puulta? Masentaako syksy, kyllästyttääkö sama lenkkireitti? Haluaisitko kokeilla jotain uutta? Allekirjoittaneelle hidas juokseminen ei ole millään muotoa luonnollista ja tähän olen löytänyt avuksi juuri ja nimenomaan sauvakävelyn. Miksi juosta hiljaa (ja nitkuttaa niitä valmiiksi kipeitä polvia), kun voi kävellä lujaa (ja säästää niitä niveliä)?

Sauvakävely assosioidaan varsin usein vanhusten ja raihnaisten huvittavaksi "muka-urheilulajiksi", jossa tuulihousut suhisee ja sauvat kolisee toisiinsa. Well this is good news for you - sauvakävely on huippua, päälle ei tarvihe vetää tuulikamppeita eikä ne sauvatkaan toisiinsa kolise, mikäli tekniikka on kunnossa! Lenkkipoluilla suihkii vastaan jos jonkinmoista dementiahiihtäjää erinäisillä tyyleillä ja tekniikoilla ja joista lähestulkoon jokaikisen hihaan tekisi mieli tarttua ja kertoa oikea sauvakävelytekniikka.

... nyt varmaan siellä hihittelette, että "mikä ihmeen tekniikka? Sauvakävelyssä? BUAAHAHHHAHHAA. Eikös se oo pelkkää kävelyä eteenpäin tikkujen kanssa?" Kyllä ja ei. Jos haluat kaiken irti sauvakävelystä, panosta tekniikkaan!

Yläkroppa

Sauvojen kanssa yläkroppaan saadaan huomattavasti enemmän liikettä kuin normaalikävelyllä/juoksemisella, kun käsiä liikutetaan rytmikkäästi mukana ja käytetään sauvojen koko liikerata hyväksi. Silmiinpistävimmät ongelma-alueet yläkropan osalta sauvasuihkijoilla ovatkin:

- eteenpäin kääntyneet olkapäät ja huono ryhti
- kädet koukistuvat liiaksi sauvaa eteentuotaessa
- käsi puristaa sauvaa liian lujaa, eikä kämmentä avata
- pelätään sauvan kolahtamista maahan = himmailu

Miten nämä korjataan?

- varmista kävellessäsi, että olkapääsi ovat takana ja asento ryhdikäs, hartiat rentoina, pieni etukeno; muista pitää korsetti kasassa ja vedä vatsapaloja kohti selkärankaa, älä anna vatsaröllykän völlytä valtoimenaan
- varmista, että olkavartesi ja kyynärvartesi kulma ei ainakaan alita yhdeksääkymmentä astetta sauvaa eteen tuotaessa; varsinkin nopearytmisessä tehokävelyssä tuo sauva vain muutama kymmenen senttiä reisiesi etupuolelle
- taaksevietäessä avaa kämmen, jotta ojentajasi eivät mene täysin tohjoksi. Tämän tekeminen edellyttää tietty hyviä sauvoja ja eritoten käteen sopivia sauvahihnoja.
- käytä sauvoja rohkeasti, sauvakävelystä saa kuulua ääntä! Muista valita sauvoihin piikkipäät, mikäli lenkkeilet pehmeällä alustalla ja käytä erillisiä kumitassuja, mikäli kävelet kovalla alustalla (esim. asfaltti). Tärkeintä on sauvojen pito, jotta saat työnnöistä kaiken hyödyn irti.
- käsien kanssa heiluessa kannattaa myös muistaa, että kädet määräävät tahdin, eivät sauvat: älä siis ajattele kävellessäsi heiluttelevasi sauvoja, vaan heiluta käsiä, joita sauvat ainoastaan tehostavat. Mikäli kävelet oikein pitäisi myös vastakkaisen käden ja jalan liikahtaa samaan aikaan.

Alakroppa

Alakroppaa saadaan aktivoitua sauvakävelyllä huomattavasti enemmän, sillä askellus on täysin erilaista verrattuna esim. juoksemiseen. Sauvakävelyssä tärkeintä on muistaa lonkan täysipainoinen hyödyntäminen. Perusvirheitä alakropan osalta ovat:

- askeltaminen on hyvin laiskaa ja askelpituus on erittäin lyhyt
- "köpöttely" ja hiippailu

Korjaukset:

- askella normaalisti ja reippaasti, isoja askeleita
- ojenna jalka taka-asennossa kunnolla suoraksi, älä jätä liikerataa vajaaksi, ponnista kunnolla
- etujalkaa laskiessa kannattaa muistaa, että kantapään tulee osua maahan ensimmäisenä
- saat aktivoitua pakaroita oikein reippaasti, kun muistat rutistaa niitä kävellessäsi; tuntuu seuraavana päivänä taatusti!

Millaiset sauvat sauvakävelyyn?

Ihan ensimmäisenä ammutaan alas myytti siitä, että hiihtosauvat käyvät sauvakävelyyn. Sauvakävelyyn on omat sauvansa, jotka ovat huomattavasti lyhyemmät kuin normaalit hiihtosauvat. Sauvojen pituus määrittyy kahdella tavalla (voit valita kumpaa käytät):

seiso normaalissa ryhdikkäässä asennossa ja aseta sauva viereesi ns. "perusasentoon" (=sauvan alapää jalan viereen, käsi kulmassa). Käden kulman tulisi olla himpun verran yli yhdeksänkymmentä astetta.
mikäli olet matemaattista tyyppiä, kerro pituutesi kertoimella 0,68 (esim. 165 cm x 0,68 = 112,2). Sauvoja saa yleensä muutamien senttien heitoilla; mikäli osut näiden väliin, ota mielummin lyhyemmät kuin pidemmät. Esimerkkitapauksessa valittaisiin siis 110 cm:n sauvat tai pidemmät ja turvaudutaan sahaan ;)

Sauvojen piikit sekä tassut on myös suunniteltu nimenomaan maastoon käytettäviksi, ei lumelle - tämäkin puoltaa sauvakävelysauvojen hankkimista. Sauvojen siteitten puolestaan tulisi olla mahdollisimman tukevat sekä mieluusti sellaiset, joissa on omat kolonsa peukalolle sekä yhteinen kolo muille sormille sekä tiukennusremmi, jolla saadaan sauva tiukasti käteen. Ideaalitilanne on, että sauva pysyy kädessä roikkumassa, vaikka avaat kätesi.

Variaatioita

Pidemmän päälle pelkillä sauvoilla suihkiminen käy varmasti tylsistyttämään. Sen vuoksi onkin hippasen kivempaa maustaa sauvakävelytreenejä välillä joillakin ekstrajutuilla. Näitä voivat olla esim. tehokävely (ns. intervallityyppinen sauvakävelytyyli, nopeaa ja terävää askellusta sekä normaaliaskellusta vuorotellen), harppominen (tässä tyylissä varsinkin pakarat saavat kyytiä - kunnon kokoisia askeleita. Mikäli teet tämän ylämäkeen saat aikaan ultrahikisen treenin!), askelkyykkykävely (tee n. 50 m:n mittaisia askelkyykkykävelypyrähdyksiä väliin joko sauvojen kanssa tai sauvat kainaloissa), loikkatreeni (tästä on olemassa lukuisia eri variaatioita - pylly tykkää räjähtävistä toistoista!); ja onhan sitä joskus venyteltykin sauvojen kanssa auringon noustessa järven rannalla. Vain mielikuvitus on rajana!

Eikun sohimaan!